Wenn dein Kind ausrastet: Das Buch mit 80 Übungen, die beruhigen
Dein Kind rastet bei Kleinigkeiten aus oder kann nicht abschalten? 7 Selbstregulations-Übungen, die sofort helfen – plus das passende Mitmachbuch.
Es ist 17 Uhr. Dein Kind kommt erschöpft aus der Schule, der Schuh klemmt, das Pausenbrot war doof – und plötzlich fliegt der Ranzen durch den Flur. Tränen, Geschrei, und du stehst daneben und denkst: „Es war doch nur ein Schuh."
Wenn dir diese Szene bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Viele Eltern erleben täglich, wie ihr Kind von null auf hundert geht – und genauso schnell wieder zusammenbricht. Der Grund ist fast nie schlechtes Benehmen. Es ist ein Gehirn, das noch lernt, große Gefühle zu steuern.
Die gute Nachricht: Diese Fähigkeit heißt Selbstregulation – und sie ist erlernbar. In diesem Artikel bekommst du 7 erprobte Übungen, mit denen dein Kind Schritt für Schritt ruhiger wird. Und am Ende zeige ich dir das Mitmachbuch, das genau dafür gemacht wurde.
Was ist Selbstregulation überhaupt?
Selbstregulation ist die Fähigkeit deines Kindes, seine eigenen Gefühle, Impulse und seinen Energielevel wahrzunehmen und zu steuern. Vereinfacht gesagt: vom Gaspedal aufs Bremspedal wechseln zu können – ohne dass du es für dein Kind tust.
Dabei greifen drei Ebenen ineinander:
- Körperlich: sich beruhigen, wenn das Herz rast, oder wieder wach werden, wenn die Energie fehlt.
- Emotional: ein Gefühl bemerken, benennen und aushalten, statt von ihm überrollt zu werden.
- Im Verhalten: kurz innehalten, bevor man zuschlägt, schreit oder davonläuft.
Wichtig: Der Teil des Gehirns, der dafür zuständig ist, reift erst bis ins junge Erwachsenenalter aus. Dein Grundschulkind ist also biologisch noch im Training – und du bist sein Trainingspartner.
Warum ist Selbstregulation so wichtig?
Selbstregulation ist die Grundlage für fast alles andere, was sich Eltern für ihr Kind wünschen. Ein Kind, das sich beruhigen kann, kann sich auch besser konzentrieren, leichter Freundschaften schließen und mit Frust umgehen, ohne aufzugeben.
Studien zeigen, dass die Fähigkeit zur Selbstregulation im Kindesalter ein stärkerer Vorhersagewert für späteren Erfolg und Wohlbefinden ist als der reine IQ. Sie hilft beim Lernen, beim Streiten-und-wieder-Vertragen und dabei, mit Enttäuschungen klarzukommen.
Und ganz praktisch für euren Alltag: Weniger Eskalationen am Esstisch, beim Anziehen und vor dem Schlafengehen. Es ist normal, dass das noch nicht klappt. Es lässt sich üben.
Woran erkennst du, dass dein Kind Selbstregulation üben sollte?
Fast jedes Kind profitiert davon. Besonders deutlich wird der Bedarf, wenn du mehrere dieser Punkte wiedererkennst:
- Es rastet bei Kleinigkeiten aus, die andere Kinder kaum stören.
- Vom Gefühl bis zur Reaktion liegt fast keine Sekunde – es haut, schreit oder rennt sofort.
- Nach einem Ausbruch braucht es sehr lange, um sich wieder einzukriegen.
- Es kann schlecht abschalten, kommt abends nicht zur Ruhe.
- Übergänge (Aufstehen, Schule, Hausaufgaben, Schlafen) führen regelmäßig zu Konflikten.
- Es sagt Sätze wie „Ich kann mich einfach nicht beruhigen" oder „Es passiert einfach".
Klingt vertraut? Dann sind die folgenden Übungen genau das Richtige.
7 wirksame Übungen für mehr Selbstregulation
Ein Tipp vorab: Übt diese Spiele in ruhigen Momenten, nicht mitten im Sturm. Nur ein entspanntes Gehirn kann Neues lernen. Mit der Zeit greift dein Kind im echten Moment dann von allein darauf zurück.
Beispiel-Übung
1. Die Bauchatmung
Was du brauchst
Nichts – oder ein kleines Kuscheltier
Wann
Bei Aufregung, vor dem Schlafen, im Auto
Ziel
Das körpereigene Beruhigungssystem aktivieren
So geht's
- 1 Dein Kind legt sich hin und ein Kuscheltier auf den Bauch.
- 2 Beim langsamen Einatmen durch die Nase hebt sich der Bauch – das Tier fährt nach oben.
- 3 Beim langen Ausatmen durch den Mund senkt sich der Bauch – das Tier fährt nach unten.
- 4 Fünfmal wiederholen. Das Ausatmen darf länger dauern als das Einatmen.
- 5 Frag danach: „Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?"
Beispiel-Übung
2. Das Gefühls-Thermometer
Was du brauchst
Papier und Stifte
Wann
Wenn ihr über Gefühle ins Gespräch kommen wollt
Ziel
Gefühle wahrnehmen, bevor sie überkochen
So geht's
- 1 Zeichnet gemeinsam ein Thermometer mit den Stufen grün (ruhig), gelb (es brodelt) und rot (Ausbruch).
- 2 Überlegt zusammen: Woran merkt dein Kind, dass es von grün auf gelb rutscht? (heiße Wangen, geballte Fäuste …)
- 3 Sucht für die gelbe Stufe eine Beruhigungsidee aus diesem Artikel aus.
- 4 Im Alltag fragst du dann nur noch: „Welche Farbe hast du gerade?"
Beispiel-Übung
3. Die 5-4-3-2-1-Anker-Übung
Was du brauchst
Nichts
Wann
Bei Anspannung, Nervosität, vor Prüfungen
Ziel
Aus dem Gefühlssturm zurück in den Moment kommen
So geht's
- 1 Dein Kind benennt 5 Dinge, die es sehen kann.
- 2 Dann 4 Dinge, die es hören kann.
- 3 Dann 3 Dinge, die es fühlen kann (z.B. die Füße im Schuh).
- 4 Dann 2 Dinge, die es riechen kann, und 1 Sache, die es mag.
- 5 Frag danach: „Ist der Sturm im Bauch ein bisschen kleiner geworden?"
Beispiel-Übung
4. Die Spaghetti-Übung (An- und Entspannen)
Was du brauchst
Nichts
Wann
Wenn der Körper voller Energie steckt
Ziel
Körperliche Anspannung bewusst loslassen
So geht's
- 1 Dein Kind macht sich ganz steif wie eine ungekochte Spaghetti – Arme, Beine, Gesicht anspannen.
- 2 Drei Sekunden halten und die Spannung spüren.
- 3 Dann „kocht" die Spaghetti: alles wird butterweich und sinkt in sich zusammen.
- 4 Zwei- bis dreimal wiederholen.
- 5 Frag danach: „Merkst du den Unterschied zwischen steif und weich?"
Beispiel-Übung
5. Die Stopp-Hand
Was du brauchst
Die eigene Hand
Wann
Im Moment, bevor ein Impuls explodiert
Ziel
Die Pause zwischen Gefühl und Reaktion trainieren
So geht's
- 1 Übt das Bild vorab: Die offene Hand ist ein Stopp-Schild für die eigene Wut.
- 2 Wird es brenzlig, zeigt dein Kind sich selbst die Hand und sagt innerlich „Stopp".
- 3 Dann ein tiefer Atemzug, bevor irgendetwas passiert.
- 4 Frag in einem ruhigen Moment: „Was könntest du in dieser Pause stattdessen tun?"
Beispiel-Übung
6. Das Glitzerglas
Was du brauchst
Ein Glas mit Deckel, Wasser, Glitzer
Wann
Wenn die Gedanken Karussell fahren
Ziel
Sichtbar machen, wie sich Aufregung wieder setzt
So geht's
- 1 Füllt ein Glas mit Wasser und etwas Glitzer und verschließt es fest.
- 2 Beim Schütteln wirbelt alles durcheinander – so sieht es im aufgeregten Kopf aus.
- 3 Jetzt stellt ihr das Glas ab und schaut zu, wie sich der Glitzer langsam senkt.
- 4 Dein Kind atmet ruhig mit, bis das Wasser wieder klar ist.
- 5 Frag danach: „Setzen sich deine Gedanken auch gerade?"
Beispiel-Übung
7. Die Ruhe-Insel
Was du brauchst
Eine bequeme Ecke, evtl. leise Musik
Wann
Zum Runterkommen, als Abend-Ritual
Ziel
Einen inneren Rückzugsort aufbauen, den dein Kind immer dabei hat
So geht's
- 1 Dein Kind schließt die Augen und stellt sich einen Lieblingsort vor – Strand, Wald, Baumhaus.
- 2 Was sieht, hört, riecht und fühlt es dort? Lass es laut erzählen.
- 3 Dieser Ort ist ab jetzt seine „Ruhe-Insel", die es jederzeit besuchen kann.
- 4 Frag danach: „Wie können wir deine Insel im Kopf wiederfinden, wenn du sie brauchst?"
3 häufige Fehler bei der Selbstregulation
- Im Sturm üben wollen: Mitten im Wutanfall ist das Lern-Gehirn deines Kindes offline. Beruhige erst – übe später.
- Selbstregulation mit Gehorsam verwechseln: Ziel ist nicht ein „funktionierendes" Kind, sondern eines, das sich selbst spürt und steuert.
- Zu schnell aufgeben: Eine Übung wirkt nicht nach drei Tagen für immer. Wiederholung über Wochen ist das Geheimnis.
Wann braucht mein Kind professionelle Hilfe?
Die meisten Ausbrüche gehören zur normalen Entwicklung. Professionelle Unterstützung kann jedoch sinnvoll sein, wenn die Wut- oder Verzweiflungsausbrüche sehr heftig sind, sich über Monate gar nicht bessern, dein Kind sich oder andere verletzt oder stark unter sich selbst leidet.
In solchen Fällen sind eure Kinderärztin oder eine Erziehungsberatungsstelle die richtige erste Anlaufstelle. Das ist kein Versagen – im Gegenteil: Hilfe zu holen ist ein Zeichen von Stärke.
Buchempfehlung
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Das Praxisbuch mit 80 liebevollen Übungen für gefühlsstarke & sensible Kinder – für mehr Selbstbewusstsein, Fokus, Mut und Gelassenheit. Genau die Werkzeuge aus diesem Artikel, kindgerecht und Schritt für Schritt zum Mitmachen.
Mehr über Band 1 →Fazit – kleine Übungen, große Wirkung
Beginne mit einer einzigen Übung – am besten der Bauchatmung – und macht sie ein paar Tage gemeinsam. Selbstregulation wächst nicht über Nacht, sondern in vielen kleinen, ruhigen Momenten zwischen euch.
Jeder Ausbruch, den ihr gemeinsam übersteht, ist auch eine Übungseinheit. Dein Kind lernt nicht trotz dir, sondern mit dir an seiner Seite.
Du machst das großartig.
Häufig gestellte Fragen
- Ab welchem Alter kann mein Kind Selbstregulation lernen?
- Schon kleine Kinder üben Selbstregulation – meist unbewusst. Ab etwa 5–6 Jahren können Kinder die Übungen aus diesem Artikel aber bewusst mitmachen und verstehen. Im Grundschulalter (6–10 Jahre) sind sie besonders aufnahmefähig dafür.
- Mein Kind rastet trotz Übungen weiter aus – mache ich etwas falsch?
- Nein. Selbstregulation ist ein Muskel, der über Monate wächst, nicht über Tage. Rückfälle sind völlig normal, besonders wenn dein Kind müde, hungrig oder überreizt ist. Bleib dran und feiere kleine Fortschritte.
- Wie lange dauert es, bis die Übungen wirken?
- Die beruhigende Wirkung einzelner Übungen (z.B. der Bauchatmung) spürt dein Kind oft sofort. Dass es sich selbst regulieren kann, ohne dass du daran erinnerst, dauert in der Regel mehrere Wochen regelmäßiger Übung.
- Ist Selbstregulation dasselbe wie Gehorsam?
- Nein – das ist ein wichtiger Unterschied. Gehorsam heißt, dass dein Kind tut, was du sagst. Selbstregulation heißt, dass dein Kind seine eigenen Gefühle wahrnimmt und steuern kann. Das Zweite trägt ein Leben lang.
- Was tun, wenn mein Kind die Übungen nicht machen will?
- Übe nie mitten im Wutanfall – da ist das Gehirn deines Kindes nicht aufnahmefähig. Übt in ruhigen Momenten, spielerisch und ohne Druck. Mach selbst mit, dann wird es zum gemeinsamen Erlebnis statt zur Aufgabe.
- Hilft das auch bei sehr sensiblen Kindern?
- Gerade bei gefühlsstarken und hochsensiblen Kindern sind diese Übungen besonders wertvoll. Sie nehmen Reize intensiver wahr und brauchen Werkzeuge, um sich wieder herunterzuregulieren. Geh hier nur etwas behutsamer vor.
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